40代に入ると、体力が衰えたり、体の節々にガタがきたり。それもあって、健康への意識が高まってきます。
特に、肥満とかデブとか、、、体重計にのるたびに幻滅するような心境で、一体どうすれば健康な未来への扉を開くことができるのでしょうか。
「肥満者向けランニングの魅力と効果」に焦点を当て、40代から始める健康な未来について考えてみました。
まずは、40代の肥満と健康への影響を考えてみる
問題点1: 健康に与える影響
MBI26以上は肥満とされ、30代では問題なくても、40代になると心血管疾患、糖尿病、関節痛などのリスクを増加させていきます。
普段の生活では実感わかないものの、検診結果の度に知りたくなくても知ることができます。
私も、30代の健康診断の結果はすべて”A”でした。しかし、40代になった頃から血液検査が”B”になり、徐々に”C”になりました。「流石にやばいわ！」と実感してました。
偶然ではないことはわかっていましたが、C判定が2回も続くと気分も落ち込み、検診結果をそっと閉じて見なかったふりをしてました。しかし、何もせずに好転するはずもなく、最終的には”F(=要治療)”になりました。
40代まで生きてきてわかったことは、30代と同じような食事・運動習慣を続けていると、健康診断の結果は悪化するという至極当たり前なことです。
問題点2: 適切な運動不足による生活習慣病のリスク
40代は仕事もプライベートもイベントが多く、運動不足になりがちです。とうぜん、生活習慣病のリスクを高めます。
日本全国の平均を見ても、40代の約40%が肥満の判定を受けています。
図：厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」／令和元年 from 生命保険文化センター
とはいえ、まとまった運動時間を確保するのは難しい。運動する気力も起きないのはわかります。
ただでさえ、会社に通勤するだけで体力が削られますし。仕事量も増え、責任も大きくなってきます。だから、家に帰ってきて、冷蔵庫開けてビールを飲む。そんな毎日。
「適切な運動療法は、心肺機能向上、体重管理、ストレス軽減など多岐にわたる健康効果をもたらします。」
わかる！！！わかってる！！！
でも、できていない。
問題点3: 40代の肥満者における心理的影響
肥満はしばしば自己評価や自己イメージに影響を与え、ストレスを引き起こすことがあります。
真夏の満員電車で、露骨にいやな顔されたり。
大量の汗で周囲の人を驚かせたり。
お気に入りの洋服が入らなくなったり。
肥満は、精神面でも徐々に追い込まれていきます。
40代からのランニングの始め方
そんな状態を解決するための一つの手段として、私はランニングをお勧めします。
手軽なうえにお金もかからない。
しかも、続けていると、いつの間にか早く走れるようになって、ワクワクを感じるようになります。
そして、ただ走るだけの短調作業！と気にもとめていなかった事が、”趣味”と人様に紹介できるようになりました。
また、「運動脳」という本にも興味深い考察があったのでざっと私なりに要約して紹介します。
人間は大昔から動くことで獲物を得たり、作物を生産していた。逆に動かなければ、食うことができず、生きていけなかった。しかし、動くことはエネルギーを消費することになるし、怪我をするリスクもある。そこで、脳は動いたご褒美としてホルモンを出すことにした。「セロトニン（心が落ち着く）、ノルアドレナリン（やる気がでる、集中力が高まる）、ドーパミン（気持ちいい）など」。そのため、動くとホルモンの効果がでて、精神的にも健康的にも良い効果がある。
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40代肥満者のランニングトレーニングのポイント
40代からランニングをはじめるために、いくつかポイントを紹介します。
強度
最初はおしゃべりしながら走れるスピードがお勧め。
そこで、運動強度は一般的に心拍数を目安にすることが多いです。
肥満の方は高心拍数を維持するのが難しいです。よって、徐々に強度を上げていくようにしましょう。
参考までに、40代の基準値を紹介します。（個人差があるし、体調や環境によって無理のないように行ってください。）
持久力の向上を目的：150拍/分以下
脂肪燃焼を目的：125～108拍/分
ウオームアップ程度：90～108拍/分 ※参考
また、頑張る必要もないです。最大心拍数（＝220－年齢（歳））の高強度でトレーニングしてもダイエット効果が高い！という訳ではないからです。40代は100前後拍/分が脂肪燃焼効果が高いのです。驚きですよね。参考
筋トレ
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果が高くなります。
筋肉量が増えれば、比例してカロリー消費量が多くなります。
しかも、見た目も男らしく、かっこよくなるので一石二鳥です。
さらに、筋トレを行うと複数のホルモンが分泌され、健康になります。
例えば、成長ホルモン（たんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがある）やセトロニン（精神の安定を司り、気分を高揚させ幸福感をもたらす）など。
とはいえ、有料ジムに行かなくても自宅で十分です。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、中学の頃の部活と同じメニューでも効果あります。
変化走
永く継続するためには、刺激も必要です。
そのため、”変化走”を取り入れてみましょう。
例えば、
- 200mダッシュを5本
- 1kmだけ早いペースで走る
- 早く→遅く を繰り返す →HIITというトレーニング方法です
飽きがこなく、継続できるようになります。
シューズとウェア
ランニングを気持ちよく行うには、普段着よりもスポーツウェアを着用することをお勧めします。
近所のスポーツ店でも良いですし、最近ではユニクロも高性能のウェアが手に入ります。
とにかく、速乾性と着心地が良いものなら何でもOK。
シューズは店舗でスタッフにアドバイスを貰いながら買ったほうが良いです。
足型を測定する機械がある店舗なら尚良いです。
私は、合わないシューズを履いて走ったがために、足裏に大きな水ぶくれができたことがあります。
1週間程度は歩くことも辛かったので、後悔しました。
ちなみに、ゼビオのFeetAxisは3D測定ができのでお勧めです。
お気に入りのウェアとユーズがあれば、モチベーションが上がりますからね♪
おわりに
「筋肉は資産」
っていう言葉も最近流行ってきました。
ちょっとだけ頑張って、ランニングを始めてみませんか。
どんどん健康的になりますよ～。
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